Ćwiczenia na płaski brzuch i zdrowy kręgosłup. Jak zacząć ćwiczyć żeby zgubić brzuch?

‍

Ćwiczenia na płaski brzuch i zdrowy kręgosłup.

‍

Każdy z nas marzy o płaskim brzuchu, z punktu widzenia fizjoterapeuty najważniejsze jest aby mięśnie brzucha miały odpowiednią siłę i wydolność. Można na szczęście połączyć wspólny cel - wzmocnić zarówno mięśnie brzucha jak i spowodować, że brzuch zacznie się robić płaski. Zanim zaczniesz ćwiczyć chciałbym Ci opowiedzieć jak wyglądają szczegóły treningu mięśni brzucha z jakich poszczególnych partii mięśniowych się składają oraz w jakich zakresach najlepiej pracują. Jest to podstawowa wiedza dzięki, której w świadomy sposób będziesz realizować swoje postępy.

Jak zacząć ćwiczyć żeby zgubić brzuch?

Najbardziej efektywnym sposobem zgubienia brzucha jest dobrze dobrana dieta ma ona praktycznie 70% wpływu na kondycje mięśni brzucha oraz zmniejszenie się tkanki tłuszczowej w jej okolicy. Głównymi elementami odpowiedzialnymi za kontrole mięśni brzucha jest mięsień poprzeczny działa on jako forma rozrusznika dla aktywacji pozostałych grup mięśniowych. Kolejnym elementem mocno wpływającym na wygląd płaskiego brzucha są mięśnie skośne.

Dlaczego mm brzucha tak bardzo wpływają na kondycję kręgosłupa lędźwiowego? Wyobraź sobie, że na wysokości Twoich bioder masz cylinder z którego tylna część to plecy przednia część to brzuch, dolna to miednica a górna to zakończenie klatki piersiowej czyli przepona. Wydolne mięśnie brzucha Tworzą ciśnienie napierające na przednią ścianę cylindra i stabilizujące mięśnie okalające ten cylinder.

Ćwiczenia na mięśni brzucha to kwestia bardzo indywidualna. W praktyce rehabilitacyjnej staramy się dopasować takie ćwiczenia, które wymuszają prace mięśni ale nie powodują później, żadnych powikłań w postaci bólu. Pamiętaj zaczynając ten zestaw ćwiczeń nie powinieneś mieć innych dolegliwości bólowych w przeciwnym razie te ćwiczenia mogą powodować większą bolesność.

Lekkie ćwiczenia w domu od czego zacząć ?

Dzisiaj przygotowałem dla Ciebie 5 podstawowych ćwiczeń obejmujących ćwiczenia na płaski silny brzuch ale również stabilny kręgosłup lędźwiowy.

1. „Setka”.

Połóż się na plecach, ugnij nogi w pozycji krzesełka (zgięte w kolanach i biodrach do 90 stopni) i połóż swoje ramiona za głową. Pamiętaj o tym aby Twoja dolna część pleców stabilnie przylegała do ziemi.

Wydech.

Podczas wydechu unieś swoje ramiona odrywając łopatki i klatkę piersiową od ziemi kierując ramiona w kierunku kolan. Pamiętaj o mocnym napięciu mięśni brzucha połączonych z wydechem.

Wdech.

Przenieś swoje ramiona ponad głowę, wróć do pozycji początkowej z ramionami po bokach i głową swobodnie położonej na ziemi.

Postaraj się wykonać 3 serie po 5 powtórzeń.

‍

 2.  Rozciąganie nogi jednonóż.

Połóż się na plecach, ugnij nogi w pozycji krzesełka (zgięte w kolanach i biodrach do 90 stopni) i połóż swoje ramiona za głową. Pamiętaj o tym aby Twoja dolna część pleców stabilnie przylegała do ziemi.

‍

Wydech

Postaraj się wyprostować jedną z nóg maksymalnie do momentu w którym nie poczujesz wyraźnego rozciągania w tylnej części mm. Uda. Zmień ręce na ugięte kolano.

‍

Wdech

Zamień nogi.

‍

Wydech

Postaraj się wyprostować w identyczny sposób drugą nogę.

‍

Wydech

Wróć do pozycji pocztowej powtórz cykl rozciągania w 3 seriach po5 razy.

‍

3. Zawijanie miednicy

Połóż się na plecach w Twojej naturalnej pozycji.

Ugnij kolana, ustaw nogi na szerokość swoich bioder, ręce pozostaw wzdłuż tułowia.

‍

Wdech.

Brak ruchu.

‍

‍Wydech.

Napnij mięśnie brzucha i dociśnij tył pleców do ziemi najlepiej połączyć to z szybkim mocnym wydechem i delikatnym uniesieniem miednicy nad matę.

‍

Wdech.

Brak ruchu.

‍

‍Wydech.

Powoli opuść miednice na ziemie i zrelaksuj mięśnie.

‍

‍

‍

4. Rolowanie.

Usiądź w pozycji równoważnej na macie. Ułóż ręce na swoich piszczelach i mocno napnij mięśnie brzucha.

Wdech.

Zroluj swoje Ciało ku tyłowi utrzymując na pół sekundy swoje ciało w końcowej fazie ruchu.

‍

‍Wydech.

Zroluj się z powrotem do pozycji początkowej nie pozwalając Twoim stopom na dotknięcie do maty.

Utrzymaj balans na końcu każdej z pozycji, staraj utrzymywać swoje stopy z dala od maty nie pozwalając im dotknąć ziemi.

Pamiętaj aby nie rolować się zbyt dynamicznie i za daleko.

‍

5. Muszla

Połóż się na boku biodra i obręcz barkowa powinna leżeć w jednej linii.

Ugnij swoje biodra pod kontem ok. 45 stopni a kolana na poziomie90 stopni.

Wyprostuj jedną z rąk znajdującą się pod głową i połóż na niej głowę drugą rękę ułóż na wysokości brzucha będzie ona stanowić dodatkową stabilizację podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Wydech.

Otwórz nogę znajdującą się od strony zewnętrznej mocno angażując mięśnie pośladkowe nie odchylając miednicy ku tyłowi.

‍

Wdech.

Powoli opuść kolano wracając do pozycji wyjściowej.

Zmień pozycję po wykonaniu 3 serii, po 5 powtórzeń pamiętaj aby na końcu każdego ćwiczenia utrzymać na pół sekundy stabilną pozycję.

Pamiętaj aby otwierać kolana na maksymalny zakres Twoich bioder bez poruszania miednicy ku tyłowi. Podczas tego ćwiczenia wyraźnie odczuwalne powinny być pośladki, a mięśnie brzucha powinny mocno stabilizować całą pozycję.

‍

‍

‍Bibliografia:

Artykuł został napisany z wykorzystaniem indywidualnych ćwiczeń z platformy physitrack.com

Jest to platforma wykorzystywana do dopasowania indywidualnej pracy z naszymi pacjentami!

‍