5 skutecznych ćwiczeń na kręgosłup

5 skutecznych ćwiczeń na kręgosłup

‍

W codziennej pracy z pacjentami bóle kręgosłupa to jeden z większych problemów, z jakimi się spotykam. W tym blogu chciałbym pokazać Wam skuteczne sposoby radzenia sobie z chronicznym bólem dyskowym kręgosłupa lędźwiowego. Bóle kręgosłupa to złożone pojęcie, które wraz z kolejnymi artykułami spróbuje opisać w prostych słowach.

Aby zacząć skuteczną pracę z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, należy zadać sobie parę pytań. Pierwsze to od jakiego czasu doświadczam bólu kręgosłupa? Jeśli jest to świeża sprawa nie trwająca dłużej niż 2/3 dni i ból jest bardzo dotkliwy, ten zestaw ćwiczeń nie jest dla Ciebie. W tym momencie należy skontaktować się z lekarzem i zabezpieczyć postępowanie farmakologiczne - jest ono najskuteczniejsze w pierwszych 72 h trwania bólu kręgosłupa.

Jeśli jednak borykasz się z chronicznym bólem pleców w dolnym odcinku i Twoje objawy mają zaostrzenia i reemisję to te ćwiczenia idealnie wpasują się w Twoje potrzeby. Pamiętaj, że najlepiej dopasowane ćwiczenia są dobierane indywidualnie na wizycie rehabilitacyjnej. W tym wpisie przedstawię Ci parę podstawowych, które mogą być dobrym początkiem do rozpoczęcia regularnych ćwiczeń.

Co robić, aby wzmocnić kręgosłup?

Pierwszym elementem wzmacniania kręgosłupa są regularne ćwiczenia. nNie muszą być bardzo ciężkie, ale bardzo ważna jest w nich regularność - minimum 2 lub 3 razy w tygodniu. Dobrze dobrane ćwiczenia obciążające mięśnie kręgosłupa to podstawa bezbolesnego funkcjonowania.

Jakie wykonać ćwiczenia, gdy boli kręgosłup ?

W pierwszych 72h najlepiej nie podejmować żadnej aktywności fizyczne. Trzeba ten czas potraktować jak grypę, czyli udać się do lekarza i zabezpieczyć lekami przeciwbólowymi i przeciwzapalnymi. Najlepszą praktyką jest przyjąć bezbolesną pozycję i nie utrzymywać jej dłużej niż 10/15 min. W następnym blogu pokaże Ci jakie pozycję przyjąć przy ostrym bólu kręgosłupa.

Jakich ćwiczeń unikać przy bólu kręgosłupa?

Najważniejszym pytaniem przy unikaniu ćwiczeń jest pochodzenie bólu kręgosłupa, czy jest to ból pochodzenia dyskowego, korzeniowego czy stawowego. Jeśli znamy odpowiedź na to pytanie, zdecydowanie łatwiej jest nam określić, jakich ćwiczeń warto unikać. Jeśli chodzi o główne zasady ćwiczeń to prostą i skuteczną zasadą jest unikanie ćwiczeń, które powodują przewlekłe uczucie bólu po treningu i nasilają podstawowe objawy bólowe takie jak: promieniujący ból do nogi czy do pośladka. Dobrze wykonane i dobrane ćwiczenia powinny nasilać jedynie odczucia mięśniowe z okolicy którą trenujemy. Przyostrym bólu kręgosłupa lub objawach tzw. „Korzonków” czy rwy kulszowej warto unikać rozciągania i zdać się głównie na działanie leków zwłaszcza w pierwszej fazie 72 h bólu.

Poniżej chciałbym pokazać Ci 5 ćwiczeń wykonywanych z naszymi pacjentami w przypadku chronicznego bólu dyskowego kręgosłupa.

‍

1.    Ćwiczenia wyprostu na przedramionach „Cobra” seria 3 x 10 powtórzeń

·      Pozycja początkowa to leżenie na brzuchu na macie.

·      Ułóż ręce na wysokości swoich barków.

·      Napierając na ziemie podnieś górną część tułowia ku górze.

·      Postaraj się nie odrywać bioder i ud od podłogi.

·      Utrzymuj aktywne napięcie mięśni pośladkowych przez cały czas wykonywania tego ćwiczenia.

·      Utrzymaj pozycję przez około  pół sekundy i wróć do pozycji początkowej.

Pamiętaj podczas ćwiczenia nie powinieneś odczuwać dodatkowych dolegliwości bólowych!

‍

2. Pasywne przyciąganie ud do tułowia  w leżeniu na plecach  3 serie po 10 powtórzeń

‍

·      Połóż się na plecach ugnij kolana w taki sposób, aby symetrycznie znajdowały się obok siebie.

·      Ułóż ręce pod kolanem i powoli przyciągnij udo do siebie tak blisko jak to jest tylko możliwe.

·      Zwróć uwagę na ułożenie rąk. Nie powinny znajdować się na wysokości kolana tylko w dole pod kolanowym pozwoli uniknąć Ci to dociskania stawu kolanowego w końcowym zakresie ruchu.

‍

3. Rotacje tułowia w leżeniu na plecach 3 serie po 10 powtórzeń 3s utrzymania pozycji

‍

·      Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami blisko siebie.

·      Rozłóż ręce na boki i ustabilizuj korpus ręce podczas całego ćwiczenia powinny leżeć płasko na macie.

·      Kolana trzymając złączone opuść na jedną stronę bardzo powoli cały proces kontrolując mięśniami brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej powoli unosząc kolana.

·      Możesz utrzymać pozycję rozciągnięcia w jedną lub drugą stronę.

4. Unoszenie naprzemienne ręki lub nogi w leżeniu na brzuchu. 3 serie 10 powtórzeń 3s utrzymania pozycji

·      Połóż się na macie, płasko na brzuchu z rękoma wyciągniętymi nad głową. Napnij wyraźnie mięśnie brzucha. Podczas ćwiczeń nie podnoś głowy z ziemi.

·      Podnieś przeciwległe ramię i nogę w taki sposób aby oderwać je od ziemi. Kontroluj napięcie mięśni brzucha i staraj się oderwać kończyny na taką wysokość, na jaką jesteś w stanie ją kontrolować.

·      Utrzymaj pozycję i w sposób kontrolowany powoli opuść rękę i nogę na ziemie.

·      Potwórz ruch zmieniając strony.

‍

5. Deska na kolanach z skróconej pozycji 1 seria 1 powtórzenie 30s

·      Połóż się na macie, napierając na przedramiona, podnieś klatkę piersiową ku górze. Unieś biodra do góry trzymając ciężar ciała na kolanach i przedramionach. Pamiętaj aby przy tym ćwiczeniu mocno napiąć brzuch i nie pozwolić na pogłębienie się lordozy krzywizny kręgosłupa.

·      Pamiętaj, że linia łącząca kolana i biodra powinna być maksymalnie prosta.

·      Utrzymaj tą pozycją na tyle długo na ile pozwala Ci Twoja siła i kontrola mięśniowa.

·      Rozluźnij się i wróć do pozycji początkowej

‍

Ćwiczenia zostały zaplanowane dzięki platformie physitrack.com. Jest to platforma, na której na co dzień pracuje z pacjentami i dopasowuje indywidualne ćwiczenia domowe.

Propozycja ćwiczeń, którą tutaj zamieściłem może być dobrym początkiem na rozruch kręgosłupa. W przyszłych blogach opiszę postępowanie zarówno w stanie ostrego bólu kręgosłupa jak i przewlekłym.

Przypisy:

Wikipedia ból pleców

Wikipedia lumbago

‍